Crossfit is in oplieding mei eigen gewicht. It crossfitprogramma is tige populêr ûnder de trenene minsken dy't de trening yn 'e seal fersiere wolle, of dy't gjin gelegenheid hawwe om de training te krijen.
Wy sille it thúsprogramma fan 'e crossfit útfiere: trije sirkels fan 8 oefeningen, tusken de oefeningen rêst fan 1 oant 3 minuten. It hinget allegear ôf fan it wolwêzen en de fysike fitness fan 'e cross-train dy't it programma útfiere.
Oefeningen
- "Berypi" - wy begjinne út 'e stop, sille wy nei it punt lizze, fanôf hjirby - de klam sit yn, hingje ús hannen fuort út' e flier en springe mei katoen. Wy fiere 10 kear. No roppe wy - wy markearje de tiid fan in minuut nei trije.
- Loftwetten - it gewicht fan it lichem op 'e hakken, it pylk werom te heljen, bûgjen yn' e hipkoai, bûgje de knibbels en bûgje yn 'e legere rêch, en hannen striden nei foaren. It pelvis falt ûnder it nivo fan 'e knibbels, op' e útstallaasje steane wy op 'e FE. Wy dogge 30 kear.
- De fallei werom en oan 'e kant - wy meitsje in stoel efter, de foarkant yn in rjochte wize, wy geane op, mei deselde foet meitsje wy in oanfal oan' e kant. Wy ferheegje en alternate oanfallen werom en nei de syd, earst nei it rjochts leg 20 kear, dan nei links. De knibbel is rjochts fan 'e knibbels, it pelz wurdt weromlutsen, de mage wurdt weromset, de earms binne útstutsen, it gewicht fan it lichem is op' e hakken.
- Rint fan 'e knibbels - hannen op' e gurd, wy dogge fan 'e posysje op' e knibbels. Wy ropje it goede leg, stek it twadde leg en rjochtsje op. Dan komme wy earst nei ús knibbjen, dan rjochts. Wy fiere 20 kearen per leg.
- Push-ups fan 'e lizzende posysje wurde 20 kear útfierd. Op 'e opkomst, útfiere, lizze wy folslein op' e flier.
- Sitam of lichem stekt - útfiere fan 'e gefoelige posysje. Knibbels wurde bûtend, hannen opheve, dan op it útinigjen steane wy op en berikje de palmen fan fuotten. Wy dogge 30 kear.
- Candle - lizze wy op 'e rêch op' e flier, ferheegje ús skonken vertysk, sette ús hannen ûnder de bûsen, wy rinne de skouders en de kop. Op exhaustaaste licht lei út it lea út 'e flier, en lûke de toanen nei it plafond. Wy dogge 30 kear.
- Plank is in oefening foar alle musclegruppen. Wy wurde de klam lizzend op it foarearm, it pelvis is fêst, de mage wurdt ferwûn, de rêch is rjocht, wy rêste op 'e flier mei sokken. Wy stean 30 sekonden.