Sawol ienfâldige en komplekse koalhydrate foar it minsklik lichem binne deselde as de sinne foar planten en beammen.
Op ienfâldige kohdhydraten drage de neikommende:
- Glukose (oare nammen: grape sûker, dextrose). It is fûn yn in soad frucht- en berryapten (yn it foarste plak - grapesap);
- Fruktose - fûn yn fruchten;
- Sucrose (glucose mei fruktose). Hjirfan is 95% sukses raff.
- Maltose (oars - malt sûker). Wy sille it fine yn kroane kerrels, tomaten, lykas nektar en pollen fan guon planten;
- Laktose (oars - molkezucker). It is fûn yn molkprodukten;
- galactose. It is in bestân fan laktose.
Glucose is de wichtichste boarne fan enerzjy foar elke libbene organisme. Alderearst is it nedich foar it harsens en lever, lykas it hert, nieren, muszjes en oare organen. It is glukose dy't belutsen is by de synteze fan glycogen - in enerzjyreserve dat it lichem yn 'e lea en musten spart en mobilisearret as der in flink muzikaal is.
Hast alle produkten dy't ienfâldige kohrhydrate sjogge, binne karakterisearre troch in sûker smaak:
- sûker;
- huning;
- chocolade;
- jam, jam, jams;
- sûkelarje;
- sûker frucht smaak;
- swiete drankjes.
In protte kohdhydraten wurde ek rapper neamd, sa't se fuortendaliks troch it lichem opnommen wurde (glukose wurdt hurder as elkenien opnommen) en leveret it fuortendaliks mei in bepaalde enerzjy - troch it feit dat de sûkergehalte yn it bloed tige snelle wurde.
Dochs swier omtrint, mei net minder rappe snel it sûkernivo wer falt - om't de panko's yn it bloed grutte partijen fan yninsulin ynjout, ûntwurpen om te foarkommen fan 'e bloeddrukking fan sûkerfeiligens. Dêrom is it better om net te folle sûch te iten, te ferfangen troch produkten dy't komplekse kohrhydraten hawwe - dy't gjin sokke flugsprongen yn 'e sukkerivo steane.
Hokker nôten befetsje komplekse kohrhydraten?
De meast foarkommende fertsjintwurdiger fan komplekse kohdhydraten is stoarm. Sa kinne wy sizze dat komplekse kohrhydraten binne yn alle soarten produkten dêr't sterk is - lykas:
- rice;
- brea;
- pasta;
- potatoes;
- beans;
- griente en fruchten.
Oan 'e list fan komplekse kohrhydraten binne ek fiedingsfasers (lykas pektin en cellulose), dy't net troch it lichem opnommen wurde en dêrom net mei enerzjy oanbiede. Dizze fibers ferheegje lykwols it gefoel fan sattigens en binne nedich foar goeie darmynwurk.
Yn sulveren binne plantfibers fûn yn 'e hûd fan fruchten, griente, leguminten, gers en, yn algemien, yn ûnbeheinde fekânsjeprodukten. Bygelyks, 1 pear wytbrún hat mar 0,8 g fiedingsfasers, wylst yn 1 stikje wholemeal breed (swart) wy 2.4 gram sokke fibers fine.
Komplekse kohrhydraten wurde ek wol lange kohohydraten neamd, om't se folle slimmer biede as ienfâldige kohrhydraten - dat somtiden in konstant boarne fan glukose wêze foar it bloed. Bygelyks, brún reizgings ûngefear twa kalorien yn 'e minuut, wylst sûker, folle flugger is, emittmet mear as 30 kilo's per minuut.
Komplekse kohrhydrate binne superior yn belang foar ienfâldige, om't se gjin skerpe opkomst hawwe yn bloedzuckers en jouwe it lichem mei enerzjy foar in langere perioade. Alle komplekse kohrhydraten wurde foar it earst glukose ôfbrutsen en allinich troch it lichem opnommen.
Sport-nutrition en kohrhydraten
De meast populêre sport oanfolling mei in hege kohohydrate-ynhâld is de gewichtswinning. It moat lykwols benaud wurde dat de measte kohrhydraten yn 'e geyner sûker of oare snelle kohrhydraten binne en kinne nei fetfoarming sels nei eksploazje liede. Sa soe de bêste kar wêze konvinsjonele produkten.
De ideale opsje is om in soad skip mei koarchhydraten te iten 2-4 oeren foar it workout en in lytse snack (bygelyks ien banaan) in oere foar it workout.
Probearje op syn minst 30-50 gram kohdhydraten yn 'e earste twa oeren nei it trening - om jo mûzels te restaurearjen. Bygelyks kinne 50 gram kohdhydraten fine yn 'e folgjende fiedings:
- 1 grutte banane;
- 2 skippen (60 gram) fan brea;
- 1/2 baguette loaf;
- 1.5 beker (300 ml) frucht sûpe;
- 600 ml isotonske drank;
- 1 enerzjybalke;
- 6 kieltsjes (200 gram) gekocht pasta;
- 1/2 telle cooked rice;
- 3/4 liter skjermolk.
Is it mooglik om te iten sûnder kohrhydraten?
Us lichem moat elke dei kohohydraten krije, en wy fine it maklik yn alle fiedings. De World Health Organization bepaalt dat ienfâldige en komplekse kohrhydraten 50-55% fan 'e deistige diät fan in persoan wêze moatte. Besykje te besykjen 3-5 kilo kohohydrat elke dei foar elke kilo fan jo gewicht - en hâld derop dat kohohydrataten foarwichtich binne yn 'e iten dy't meastentiids fûn binne op jo tafel.
Kearshydraten binne foar ús lichem in handich en maklik tagonklike boarne fan enerzjy. It minsklik lichem spart de komplekse kohrhydraten yn dat yn trije dielen: wetter, glukose (dy't fierder ferwurke wurdt yn enerzjy), en kueloaldioxide (dy't troch it atmosfearjen extrahiert wurdt). Yn it gefal as it lichem dúdlik net genôch kohrhydraten is (bygelyks as jo sizze op in kohdhydrate dieet), begjint it om fetten en eprintsjes te brekken om enerzjy te krijen. En dit proses is tige enerzjyintensyf foar ús lichem en liedt ta in frijwat rapper gewichtsverlies.