Dus, besleat jo nei sport te gean, mar witte net wêr't jo begjinne! Alles is gewoanlik elemintêr. Mei 12 ienfâldige oefeningen kinne jo jo yn foarm foarmje en it resultaat stypje.
En wichtichste - jo moatte gjin abonnemint keapje om de gym te wêzen.
Foar dy klassen sille jo gjin spesjale apparatuer of apparatuer hawwe. Dizze oefeningen binne basearre op it rational brûken fan it gewicht fan jo eigen lichem, en jo kinne se hast oeral útfiere.
It kompleks fan oefeningen is in yntinsive rûnte trening foar 30 minuten, basearre mar allinich op 'e krêft fan wjerstân. Dizze oplieding helpt om in poerbêste foarm te hâlden sûnder de gym te gean. It wichtichste is allinich om de goede technyk te kenne om elke eksploazje út te fieren en kinne se yn in inkeld 20-30 minuere opliedingen goed yn kombinearje.
Foardat jo begjinne, tune yn foar sukses en yntinsive wurk sadat it resultaat jo net wachtsje hâldt! En tink oan: it is better om lyts en better te dwaan as folle en ferkeard!
1. Push-ups.
Technyk fan útfiering:
- Meitsje jo earm en skonken oer de breedbreedte apart.
- Hâld dyn lichem yn 'e posysje fan' laat '. Jo lichem moat in rjochte line meitsje fan 'e kroan oan' e hippen.
- Hâld jo hals yn line mei jo skouders.
- Op it stuit fan push-up, besykje jo elbows ticht by jo lichem te hâlden.
Typyske fouten:
- Jo hoksen sagje of protrudearje.
- Jo holle wurdt opheft of omkeard.
- Jo skouders wurde hieltyd op 'e skouders opheven.
Stipe de praktyk:
Foar gruttere stabiliteit fergrutsje de ôfstân tusken jo stopjes.
Beginners kinne push-ups útfiere op in plak dêr't de knibbels op 'e flier binne. Op sa'n opsje is it wichtich om it behâld fan 'e rigele line fan' e hippen en werom te kontrolearjen.
2. Planck.
Technyk fan útfiering:
- Meitsje jo earms oer skoudbreedte of wat breed.
- Strui jo busten.
- Besykje jo lichem te hâlden yn in rjochte line fan 'e boppekant fan' e holle nei jo fuotten.
- Strjitten de abdominale druk.
- Druk jo jo knyn.
- Meitsje jo eagen op 'e flier of op jo hannen.
Typyske fouten:
- Jo hoksen sagje of protrudearje.
- De holle is nei boppen taheakke.
- Jo lichem is yn sa'n posysje dat jo net in rjochtline hâlde kinne.
Stipe de praktyk:
Beginners kinne de bar minder hâlde as de fereaske tiid.
3. Glutealbrêge.
Technyk fan útfiering:
- Akseptearje de foarkommende posysje.
- Bend jo knibbels en pleatst de fuotten op 'e breedte fan jo skouders, jo fingers wiist nei foaren.
- Maksimalisearje de abdominale muszjes.
- Pake jo hakken nei de flier en lûk jo hippen.
Typyske fouten:
- Besjoch jo abdominale muszjes. Se moatte spannich wêze.
- Besykje net te beweegjen fan it pelvis te heech. Jo rêch moat net fertelle.
4. In spider-oanfal.
Technyk fan útfiering:
- Akseptearje de earste posysje foar push-up.
- Lunge mei it goede foet nei bûten fan 'e rjochterhân.
- Lân it hiele foet lân.
- Gean werom nei de startposysje.
- Folgje itselde mei it oare leg.
- Besykje de posysje fan 'e bar te hâlden.
Typyske fouten:
- Jo skouders feroarje fan 'e line fan jo hannen.
- Jo hippen sizze.
5. Riemke mei katoen.
Technyk fan útfiering:
- Nim de startposysje fan 'e bar.
- Mei jo rjochterhân berekkenje de linker skouder lichte.
- Gean werom nei de startposysje.
- Werhelje mei de oare hân: de lofterhân op 'e rjochter skouder.
- Besykje de krekte posysje fan 'e bar te hâlden, de belibje en glutale muskels maksimaal te straffen.
Typyske fouten:
Jo drage it sintrum fan swierteel fan jo lichem as jo drage mei katoen.
6. Skûtsjes.
Technyk fan útfiering:
- Stel jo fuotten-breedbreed apart. Foar maksimale effekt kin de breedte ferminderd wurde.
- Untbrekke de tôgen fan jo fuotten. Dit sil de balâns hâlde.
- Rjochtsjen en besykje jo rêch rjocht te hâlden.
- Sjoch foarút en in bytsje op.
- Jo knibbels moatte yn oerienstimming wêze mei de tees fan jo fuotten.
- Do skuorre sa djip as mooglik.
Typyske fouten:
- Jo knibbels hâlde net in rjochte line mei sokken by it hingjen.
- Jo bûge jo knibbels nei binnen.
- Lûk jo heels ôf fan 'e grûn.
- Oerstjarje it gewicht fan it lichem oan 't paad.
Stipe de praktyk:
Beginners kinne kjel as djip wêze as har lichem it makket. As it dreech is om jo te knibbelje of jo fiele ûngemak as jo klimme, besykje dan de djipte fan skattijen te feroarjen.
7. Lateral lunge.
Technyk fan útfiering:
- Rjochtsje op.
- Nim in stap nei 'e kant, it oersetten fan it gewicht fan jo lichem yn' e midden fan 'e foet en heul.
- Besykje de mooglike problemen út te fieren.
Typyske fouten:
Jo knibbels falje út 'e line fan jo sokken.
8. Skeakelje mei in sprong.
Technyk fan útfiering:
- In knibbel meitsje. Jo hips moatte parallel wêze mei de flier.
- Jo rêch moat rjocht wêze.
- By it hingjen bliuw jo hannen foar jo, en yn 'e sprong, maksimaal efter harren efterhelje.
- Feitsje de sprong as heech mooglik en op útstalling.
- Besykje te lezen.
Typyske fouten:
- Jo knibbels falje út 'e line fan jo sokken.
- Yn 'e knibbels ferpleatse jo it gewicht fan it liif nei de sokken.
9. Drops mei in sprong.
Technyk fan útfiering:
- Besykje jo knibb om in 90 graden hoeke te hâlden.
- Meitsje de grutste mooglike foarútgong. Jo efterkant moat de flier net berikke.
- Jo torso moat yn in oprjochte posysje wêze.
- Besykje it gewicht te fertsjinjen tusken de foarkant en de rêchbeammen om de lykwicht te hâlden.
- Fiere de sprong: it foardiel legt werom, en de rêch yn 'e lingteposysje.
- Besjoch jo hannen: de foarkant hinget foarút, de tsjinoerstelde leg makket in lunge efter.
- Besykje te lizzen lâns.
Typyske fouten:
Jo knibke rint de flier.
Stipe de praktyk:
Beginners kinne normale oanfallen sûnder springen meitsje.
10. Stribje op ien foet.
Technyk fan útfiering:
- Rjochtsje op.
- Maksimalisearje de abdominale druk.
- Ek jo gewicht ôfdielje.
- Tinkend en hingje dyn foet nei it hipsnivo. Hâld jo socken nei ûnderen. Besykje sa leech mooglik te bûgjen.
- Werom nei de fertikale posysje mei de hamstring fan 'e stipe leg.
- Besykje net de halsmûzen te straffen, hâld jo holle los.
Typyske fouten:
- As jo neigearje, besykje jo de flier te finen mei jo fingertips, wêrtroch jo rêch biedt. Soargje derfoar dat jo rêch altyd rjocht is, en it sintrum fan dregens is oansluten by de hippen.
- As jo neigje, berikke jo de flier.
- Yn 'e tiid fan it plysjen feroarje jo de skonken nei elke werhelling. It maksimale effekt fan eksset kin allinich berikke wurde as jo jo skon nei elke oanpassing feroarje. Besykje earst ien leg te wurkjen, en dan in oar.
11. Reverse lunge.
Technyk fan útfiering:
- Nim de orizjinele posysje.
- Nim in stap mei ien foet werom.
- Besykje de foarkleed te hâlden op in hoeke fan 90 graden.
- Sjoch jo werom: it moat rjocht wêze.
- Fertsjinje jo gewicht allinich tusken de foardielen en rêchbeammen.
- De knibbel fan jo efterfoet kin de flier berikke.
- Werom nei de fertikale posysje, fuortgean mei de hûd fan 'e foarkant.
- Sjoch foar de bewegingen fan 'e hannen: de foarkant hinget foardiel, wylst it tsjinoerstelde leg in efterstân makket.
Typyske fouten:
- Jo drage it gewicht fan 'e foardrêge nei de foet fan' e foet.
- As jo ferdwine, wurdt jo knibbel nei 'e kant ferpleatst.
- Jo foarkommende knee biedt nei binnen.
12. Gean nei de bal yn jo earmes.
Technyk fan útfiering:
- Nim de orizjinele posysje. Besykje jo skonken rjocht te hâlden.
- Rjochtsje op.
- Leanjje en berekje mei de palmen fan 'e flier.
- Strjitten de abdominale muskels. Sjoch jo werom. Ferpleatsje fan 'e kippposysje nei' e barposysje. Dan gean jo hannen yn 'e opposite rjochting.
- Jo skuon moat strang wêze as jo de oergong yn 'e opposite rjochting fiere.
Typyske fouten:
- Jo hannen as jo nei de posysje fan 'e bar gean hurder dan de potsje-posysje.
- Jo hippen sizze of skodzje.
- Jo lûke jo skoudersgürtel.
Stipe de praktyk:
Tidens de oergong fan 'e fertikale posysje nei de posysje fan' e bar, bûgje jo skonken om it makliker te meitsjen foar jo de ütwinning te dwaan en jo balâns te hâlden.
Oanbefelling foar it dwaan fan oefeningen.
Om it maksimale foardiel fan 'e oefeningen te fielen, besykje de oefeningen meiinoar te kombinearjen sadat de lêst op ferskillende musclegruppen sawat deselde is. As jo bygelyks 2 oefeningen kieze foar it boppeste lichem (riem en plysjes) en 2 oefeningen foar it legere diel (lûkjes en skokken), besykje dan dizze oefeningen mei elkoar te alternearjen: push-ups, lunges, bar, skaten. Brûk bygelyks de folgjende treningsfoarmmen om it effekt fan training te maximearjen.
Format A.
De essinsje fan dit formaat fan trening is dat jo 30 sekonden betelje, rêst 10 sekonden. Om te foltôgjen silst 3 oefeningen nedich wêze om te kiezen. Elke oefening wurdt 10 kear dien.
Kursus fan trening:
- Oefenje 1: 30 sekonden.
- Rêst: 10 sekonden.
- Oefenje 2: 30 sekonden.
- Rêst: 10 sekonden.
- Oefenje 3: 30 sekonden.
Ferzje B.
Foar dit treningformaat moatte jo 4 oefeningen selektearje. De oplieding sil plakfine yn 2 stappen, elk dêrfan bestiet út 2 oefeningen. De ûnderste rigel is dat jo alle kearen 10 kear útfiere moatte. De stappen wurde 8 kear werhelle. Earst folslein it earste poadium fan trening fan 2 oefeningen útfiere, dan rêst foar 2 minuten en gean nei stap 2.
Kursus fan trening:
STAGE 1.
- Oefenjen 1: 10 reps.
- Oefening 2: 10 reps.
- Werhelling 1 kear 8 kear.
- Rêst: 2 minuten.
STAGE 2.
- Oefenjen 3: 10 repetysjes.
- Oefenjen 4: 10 reps.
- Werhelje stap 2 8 kear.
Format C.
Foar it formaat C sille jo 4 oefeningen nedich hawwe om te kiezen. De ûnderste line is dat jo de oefeningen 10 kear op 'e tiid dwaan.
Kursus fan trening:
- Druk op 'e stopwatch. Do 10 repetysjes fan eksercise 1.
- As jo 10 repetysjes fan Exercise 1 einigje, begjin de jumping jack-oplieding oant 1 minút op 'e stopwatch.
- Begjin fan de minút 1: 10 repetysjes Oefeningen 2.
- As jo 10 repetysjes fan 'e eksploazje 2 einigje, begjin de jumping jack-eksploazje oant 2 minuten op' e stopwatch.
- Begjin fan minút 2: 10 repetysjes Oefeningen 3.
- As jo 10 repetysjes fan Exercise 3 einigje, begjin de jumping jack-eksploazje oant 3 minuten op 'e stopwatch.
- Begjin fan minuten 3: 10 werhellingen fan Eksercise 4.
- Hast in rêst.
- Fertel 5 kear.