Rjochtsôfgeane alle punten boppe de "en": dûn, flakke boaien binne gjin better, en net mear oantrekliker as in folsleine pryster. Nimmen en de oare sille de opfettings fan manlju net lûke (en wy meastal om 'e nocht fan sawol en praktyk), sadat ek útkard is as "ik bin al sa dûn, wêr't jo trenje moatte" net passe. Foar motivaasje , set jo op in swimjit en jouwe earlik oan jo refleksjen dat jo net in effektive wize foar in heule minne tawiisd hawwe.
Hoe kinne jo de boaiem correctje?
As jo tinke dat dizze endless races op 'e treadmiel en allinich, meitsje jo bellen elastysk, jo binne wat mis. Hoefolle cardio is net in effektive aksje foar it ferfeiligjen fan de buttok, mar op it tsjinoerstelde ferslacht it musclewiss.
Kardiovaskuliere ferletten binne, yn it algemien, foar dy fan 'e fairere seks, dy't liede fan in oerfloed fan lichemfet. As jo op 'e iene kant binne, lykas in perk, kinne jo josels hielendal hielendal oan struktureel opliede.
Hokker type fan trening is gaadlik foar de buttocks?
Sa hawwe wy de ferdieling fan cardio en krêfttraining sortearre, no sjogge wy in oantal tige effektive oefeningen foar de buttocks:
- oanfallen;
- squats;
- deadlift;
- pelvyske loften mei in barbell;
- rinnen (yn moderaasje).
Natuurlijk, elastyske foarmen te krijen is it ek wichtich om te tinken oer jo dieet. As wy sein hawwe, as jo in gewicht ha op 'e boaiem - moatte jo cardio útfiere om fet ôf te fieren. Mar tagelyk moatte wy net ferjitte om ús nourens te ferbetterjen - gjin ienfâldige kohdhydraten, sêde fetten en nachtfeesten. Om de muskels fan 'e bûnsen te groeien (as jo in natuerlik flakke pop hawwe) moatte jo mear protein, en, fegetarysk brûke.
Oefeningen
En no nei it wichtichste ding: wy sille begjinne mei de útfiering fan it effektyfste set fan oefeningen foar de buttocks.
- Wy sitte op 'e heels fan' e beppe, stretchje, in djippe aai te nimmen en útprobleare.
- Wy krije op alle fjirden, lofts it lofts werom. Gelyk it opheffen en legje it nei de flier.
- Op alternatyf troch it toppunk sette wy it leg fanôf links nei rjochts.
- De knibel wurdt nei de flier ferlege, wy ferlingje it leg efter de toe nei nei boppen.
- Slút de skonk út en befestigje it in pear sekonden.
- Wy sjogge de knibb nei de flier, it pelvis op 'e hakken en de mage oan' e knibbels - ûntspannen.
- Mei in rûne rêch komme wy werom nei alle fûgels, nivo de rêch, op 'e twadde heul 2 - 6 oefeningen werhelje.
- Wy sette nei de supine posysje op 'e rêch, knibbende bûgden, hannen lâns de romp. Mei ynhaling, ferheegje it pylsje op, lit it út yn 'e útstalling. Knieren ferminderje nei it sintrum.
- It lofter foet op 'e flier, it rjochter leg. Wy bliuwe fierder it pylis opheven. Wy faze 5 kear op elk leg. Mei in ynhalaasje steane wy opheech, mei in eksaleaasje falle wy nei de flier.
- It rjochts leg rjochtet nei de plafonds nei, nei de pelvis. Pake it skonk as safolle mooglik, nei it holle en kieze de posysje foar in pear sekonden. Wy legere de skonk en werhelje nei de oare kant.
- It rjochte leg is op 'e linker skonwurde smiten, wy bliuwe fierder it pylis opheven. Tearje it beppe, befestigje de posysje. Se gongen del en feroare har skonken.
- Groepearje - relulearje de spieren.
- Wy stringe ús skonken, lizze wy op ús bist, de hannen lâns de romp. It lofts leg is opheven, it plak pleatst foar 15 - 20 sekonden. Wy sjogge de skonk, stean en hâld it rjochter leg. De hip is nei binnenkant skowe.
- Wy stypje ús hannen fuort út 'e flier, wy passe yn' e pose fan it bern - wy rêste.
- Goed rinnend op 'e boppeste. Breathe - hannen, úthelle - wy legere hannen del.
Elk fan dizze effektive oefeningen foar elastyske bellen wurdt 8-10 kear op 'e hichte dien, en stadichoan, ferbetterje, berikke wy 20 repetysjes.
Om de winske effekt sa gau as mooglik te realisearjen moatte oefeningen foar de buttok kombinearre wurde mei in algemiene belesting op 'e spieren fan' e legere lichem.