De frage oer hoe't it binnenpunt fan de skuon pompe is earder komplisearre en kontroversjele. Yn ferskillende tiden is it miening oer wat oefeningen echt help is goed, der wie in oare miening. Op it stuit ôfmeitsje eksperts oer it idee dat oefeningen foar mingd en breidbeammen dy't langer populêr binne, feitlik net tige effektyf. De meast effektive oefeningen foar de ynderlike kant fan de skuon wienen tige ûnferwachte.
Hoe sweat it binnenlân fan 'e hoeke?
Oefeningen foar de ynterne muszjes fan 'e skuon om resultaten te berikken binne wichtich om regelmjittich te dwaan, elke oare dei of elke dei ôfhinklik fan jo wolwêzen. Dêrnjonken is it wichtich om se krekt út te fieren, oars soene se gewoan net de nedige effekt jaan.
Yn feiligens kinne jo de ynderlike oerflak fan 'e heul pumpje troch ien geweld te dwaan - mar it goed docht. Dit is in magyske oefening - knibbels mei in barbel, mar net yn 'e gewoane foarm, mar yn in wat maksimale. It komplekse oanpak lykwols yn elts gefal hurder flater resultaten, dus as jo in oantal mear oanwêzigen oanbeane, sille jo it effekt folle earder besjen.
Hoe ynterne muszjes fan it skiep pompe: skuorren mei in bal
Wy sille yn detail besprate hoe't jo dizze basis-eksploazje útfiere, dy't jo skonken snel meitsje en lekker meitsje.
- Stek op rjochts, de skonken binne breder as de skouders, de foetten binne rjochte nei bûten, op in hoeke fan 45 graden, de skouders binne rjochte, op 'e skouders (mar net mei de hals!) - de bar. De rêch moat perfoarst sels oan 'e folsleine lingte wêze, ynklusyf de hals (soargje derfoar dat it knyn opwekke is).
- Nim in djippe ace, stadichoan, de hoksen werom, as soe jo wolle op in ûnsichtbere stoel sitte, trochgean, bûgje de knibbels nei in 90 graden hoekje (de hippen moatte parallel op de flier wêze tagelyk).
- Hâld yn dizze posysje foar in pear sekonden en gewoan werom nei de startposysje. Soargje dat de rêch flak bliuwt, it holle hâldt net ôf. Hâld op dit punt twa sekonden en stadichoan werom nei de startposysje. Dêrnei útfiere.
Sokke squats moatte yn trije sets werhelje, 15-25 kear elk. As dit foar dy te min is, kinne begjinne mei in laden fan 10-12 repetysjes yn trije oanpak. Om't it krekt ienfâldich is om de muzyk fan 'e binnenstekker te fersterkjen mei dizze eksploazje, om't it in ferskaat oan musclegruppen brûkt, sille jo in dûbele effekt krije: knibbels mei in barbell of lichem bar aktyf wurkje op' e muskels fan 'e boaiem, dat it lichem in elastysk en oantreklike uterlik yn dit gebiet jaan kin.
Hoe pompearje de binnenkant fan in skuon: bewegen foar de faul
Om it look sjen te litten fan prachtige, slanke, elastyske skuon, neist de skateboarden mei gewichtjen, is it leare om in oefening te brûken, dat jo leare kinne, bygelyks by it sjen fan in film.
- Lyts oan jo kant, leg leg yn 'e knibbels stypje, stipje jo holle mei jo legere earm, stringje jo frije hân by it lichem of set jo foar jo.
- Smooth, mar snel hurder de boppekant nei in hoeke fan likernôch 45 graden, en dan wer werom (gjin need om de flier te berikken).
- It is belangryk yn dit gefal de boppekant, de bark dy't jo ferhúzje, yn 'e knibel hingje hiel licht bûtend, de tee fan' e leg te straffen en josels te draaien. As jo dit net folgje, sil it effekt net wurkje!
- Bliuw net nei foaren of werom, sels as jo ûngemaklik binne oan jo kant.
- Dizze praktyk moat dien wurde foardat it gefoel fan dommens yn 'e leg is. Dêrnei kinne in 30-60 sekonden fêstfette en trochgeane troch krêft te fieren. Dêrnei moatte jo nei de oare kant rôlje en de útfiering trochgean. Der moat trije sokke oanwizings wêze.
Mei goede optreden sil sels dizze twa oefeningen genôch wêze om jo skonken in moaie foarm te jaan en de binnenstekker yn in frij koarte tiid op te pakken.