It is gjin geheim foar elkenien dat om gewicht te ferliezen, moatte jo minder ite. As jo dizze fereaske oanpasse, is it net mear in minne ding. Jo moatte lykwols net gewoan in bytsje ite, jo moatte ek omtinken jaan oan de enerzjywearde fan it produkt, dat is - it oantal kaloaren. Kalorissen foar gewichtsverlies spielen in wichtige rol, om't it yn dizze maatregel wurdt, bepaald hoe enerzjy nedich is foar de needsaak fan ús lichem en foar ús deistige aktiviteiten. En om gewicht te ferliezen, moatte jo it bedrach fan kalorien minder as konsumearre meitsje.
Wêr moat it begjinne?
Earst moatte jo berekkenje hoefolle kalorissen nedich binne foar it libben fan ús lichem: bloeddruk, atmen, groei, fersmoarging, ensfh. De basisferkeaperformule (TOE) sil ús helpe yn dit.
9,99 × gewicht + 6,25 × hichte - 4,92 × leeftyd - 161
Dit is de formule Muffin-Geor, goedkard troch de American Nutritionists Association, dy't jo makket dat jo it tal kaloaren nedich binne op rêst te berekkenjen.
Dêrneist sille wy de nedige kalorieën deistich berekkenje foar ús aktiviteit: wurk, sport, húshâlding, ensfh.
De formule fan totale enerzjyferbrûk:
It nûmer dat yn 'e eardere berekkene is, wurdt multiplisyt mei in faktor ôfhinklik fan jo libbensstyl:
- sedintêre wize fan it libben;
- licht fysike oefeningen oant 3 kear de wike h1,37;
- oplieding oant 5 kear yn 'e wike x1.46;
- training hege yntensiteit oant 5 kear de wike x1,55;
- spielje sportdei alle dagen x1.63;
- oer yntinsive sesjes elke dei of twa kear deis x1.72;
- swiere fysike arbeid of hege yntinsiteit beset mear dan twa kear deis x1.9.
It getal dat jo krige is dit, it oantal kaloriemen dat jo alle dagen konsumearje kinne, sûnder eangst foar it gewicht fan gewicht. Wy moatte lykwols it tal kalorieën deis nedich foar gewichtsverlies. Der binne twa manieren om it te ûntfangen:
- Nim 200-500 kcal fan it totale enerzjyferbrûk (WEM).
- Reduzje de kalorie KRE troch 15-20%.
Tagelyk advisearje diëtjers dreech net om it oantal kilocalorie ûnder it resultaat fan 'e algemiene hifke formule (TOE) te ferleegjen. Dit sil helpmeitsje metabolisme te ferbrekken en musclewiss te ferneatigjen.
Is der in ferskil tusken kaloaren en kcal?
Kaloarijen wurde brûkt yn sawol fysika en fetetyk. 1 kalorie yn die dietology - dit is 1 kg kaloaren, dat is - in kilocalorie, wat betsjut dat de enerzjy nedich is om 1 kg wetter te wetterjen troch 1 ° C. Dat is, yn it fiedsel fan kalorieën en kilocaloaren - it is itselde ding! 1 kalorie = 1 kcal.
"Nuttige" boarnen fan kaloaren
Om gewicht te ferliezen, is it net genôch om de bedrach fan 'e konsumearre kcal te ferleegjen, it is needsaaklik om de goede fiedings te finen dy't net bydrage oan it ôfbringen fan fatty massa's.
Moarnsiten:
Foar it moarnsiten kieze lege kohohrodaten:
- porridge;
- fruit;
- droege fruchten;
- leechfettige molkprodukten.
Porridge moat op it wetter kochte wurde, en nei de tarieding kinne jo leechfettige smaak tafoegje. Jo kinne ekstra of frette ite ofteare fruchten oan 'e pap. Yn dit gefal hâldt yn 'e hâlding dat de kaloares yn droege fruchten heger binne as yn fruchtoanwijnen ( planten , platen, druven, droege aprikotten, aprikos, ensfh.), As fruchten folle mei wetter binne en yn droege fruchten it net is.
Lunch:
leechfettich fleis;- fisk;
- griente salades;
- fegetaryske cheeses;
- griene oalje;
- sierlike sûpen;
- beans.
By it koekjen fan thús, jouwe net faaks de kalorissen fan klearmaten. Krij in balâns, in kalkulator en in notebook, wêrby't jo de resultaten fan jo berekkeningen opnimme.
Dinner:
- slimme kohrhydrate (Getreidingen en griente);
- fegetary cottage cheese;
- kochte hûn breast;
- fisk.
De lêste mealje moat 3 oeren foardat de bedtime is, oars sil alles wat net fertsjinne wurde sil op jo hippen en abdij yn de foarm fan subkutane fet opsletten wurde.
Wy hoopje dat jo realisearre hoefolle de kalorie en gewicht ynterreare binne, en ek dat sawol de earste as de twadde maklik leard wurde om te kontrolearjen. It resultaat sil jo net wachtsje - nei de earste dei fan in lykwichtige diat, sille jo siergerje, lichtere en sûner fiele.