Oefeningen mei hanthavenen binne sawol ienfâldich en effektyf. Se kinne brûkt wurde om ferskate dielen fan it lichem út te wurkjen. Dat ynventaris is beskikber, en it kin sels makke wurde mei jo eigen hannen of ferfongen troch gewoane fleskes fan wetter.
Oefeningen mei hantels foar hannen
Mei help fan trening mei oanfoljende belesting kinne jo de mûzels fersterkje en in moaie relaasje krije. Dêrnjonken kinne jo fetfollen fuortsmite, tichterje en ferheegje de elastisite fan 'e hûd. It programma fan oefeningen mei hanthaven moatte wurkje mei bizeps en trizeps, om moaie hannen te krijen. It minimale gewicht is 2 kg, mar it is better om ôfbrûkte struktueren te brûken om de lading te ferheegjen.
Oefeningen mei hantels foar bizeps
Om hannen goed te sjen, moatte jo de basismuzik útfiere - de bizeps. Efektive oefeningen mei hanthaven foar bizeps, dy't rekkene wurde om yn te sluten:
- Set jo fuotten op it skoudersnivo, en hâlde de dumbrels yn 'e buert fan' e hoeke. De taak is om de hanthaven fan 'e boarst te ferheegjen troch it binnen fan' e wapens yn 'e elkbou te bûgjen. Om dit te dwaan is needsaaklik op útstalling. Lege hannen oer ynhaling, nei it bepassen fan de posysje.
- In populêre oefening is de "Hammer" -wiziging, wêrmei't de dumpen wurde hâlden op 'e side by de hippen. Fragje / útwreiding fan 'e wapens meitsje, bewurkjen allinich mei de foarearm. It is wichtich om jo elbows by it lichem te hâlden.
Oefeningen mei dumbbells foar trizeps
De sêfte en swakke trizeps makket de hân ûnsjogge, dus is it belangryk om dizze muscle yn 't training te laden. Foar dat doel binne de oefeningen mei hanthavenen thús thús foar froulju de bêste:
- Nim de hantels, rjochte op it foto hjirûnder. Tinne nei foaren, hâld jo rêch gerjochtich, en bûgje jo skonken in bytsje mear. Dumbbells wurde hâlden troch de boarst, sadat de skouders op in parallelle line mei de flier binne. Om jo skouders te fêstjen, set jo hannen werom op útinigens. Oan 'e ein moatte jo in lyts stopje meitsje en jo hannen weromfiere nei de IP.
- Foar de folgjende wize moat de hingbak mei twa hannen hâlden wurde boppe de kop. De korrekte grip kin sjoen wurde yn 'e foto. Troch de ynhaling te wangen de hingbak troch de kop, en nei it fêststellen fan 'e posysje, rjochtsje jo earms yn eksaleaasje.
Oefeningen mei hanthaven foar hanthaven
Sûnt de skouders ûntfange in laden as jo in protte basearre oefeningen útfiere, bygelyks push-ups, wurde se ienris de wike apart apart laden. Basis-oefeningen mei hanthavels binne oan te rieden om oan te foljen mei isolearjend:
- Wylst steande direkte hanthaven stean by de skouders op 'e kanten (ferwize nei it byld). Oefening, rjochtsje jo earms, opheffen hanthaven. Oan it einpunt stean op, om de lading te fergrutsjen en jo hannen stadichoan te bûgjen.
- Foar de folgjende wize mei hanthaven moatte jo se tichtby de foarkant fan jo skuon hâlde. Ferwiderje by in heule rûnte trajectory, helle jo hannen sadat se oer dyn holle binne. Neist lintsjes hawwe oare parten fan it lichem net meidien oan it wurk.
Oefeningen mei hanthaven op 'e boarst
Mei ütfiering kin de boarstgrutte net ferhege wurde, mar it kin teard wurde, sadat it mear oantreklik is. De folgjende oefeningen mei hanthaven foar pectorale muszels binne populêr:
- Arrangearje op 'e bank en hâlde hanthaven by de boarne (palmen point forward). In rjochte winkel moat foarme wurde yn 'e elbow. Utsluten, rjochtsje jo earmes, en nei it fêstjen fan 'e posysje, gean werom nei de PI. It is wichtich dat de dumbrels op deselde paad lizze.
- Sûnder stappe fan 'e bank, hâld jo hannen boppe har boarst, lit jo se oan' e elkoaren biede om geweldige bisepstreuk te foarkommen, en jo palmmen yninoar sjen. Utsluten, útfiere de ferwidering fan hanthavenen, hingje jo hannen nei de gefoelens fan it útbrekken yn 'e boarst. Troch in aik te nimmen, meitsje jo hannen wer.
Oefeningen mei leghantels
Slanke skonken binne de dream fan in protte famkes, sadat jo ekstra gewicht by trening brûke, kinne jo doel flugger berikke. In effektive wize mei hanthaveningen op jo fuotten wurdt oanrikkemandearre om regelmjittich út te fieren:
- Om de hippen út te wurkjen, meitsje dizze praktyk: bewarje de hantels yn 'e foarkant fan' e skuon. It levere in lege ôfwaging yn 'e legere rêch en knibbels. Lean nei foaren, it leven fan 'e pelvis werom, litte jo skonken yn in fêste posysje. Hâld jo hannen rjocht, en de hantelblêden yn in rjochte paad ferpleatse. Utlitte stadich, stean op.
- Om kwadrisissen út te wurkjen, stean rjocht, hâlding sportfoarsjenning. Stap ien foet nei foaren, skodde foardat de hoeke yn 'e knibel is 90 graden. Nei it fêstjen fan 'e posysje, set jo foet werom en dwaan alles op' e oare kant.
Oefeningen mei hanthaven foar skonken
Om de stokken knibbel te meitsjen, is it wichtich om te gean mei de ekstra laden. De bêste oefeningen mei hanthaveningen foar dit muscle: skuorren en opheven nei de heuvel:
- Do knibbels troch it fytsen fan 'e baal werom en ôfslopjen foardat de skuon in parallele is mei de flier. It is wichtich dat de rêch yn in rjochte posysje is. Nei it fêststellen fan 'e posysje stean op, útfiere.
- Stean mei hanthavenen foar de rûnwei of in oar hege grûn. Meitsje ien foet op 'e knibbel en, stjoer it fuort, oansjen, útfiere. Om ynhaling te meitsjen, legde earst ien leg en dan de oare. Docht op beide kanten.
Oefeningen op 'e parse mei hanthavels
Om de stomme flak en moai te meitsjen, moatte jo regelmjittich de spieren fan 'e parse útfiere. Der binne effektive oefeningen mei hanthaven foar dizze muszels:
- Stel ien hân op jo hippen, en yn 'e oare, hâld de hantel (palm oan it lichem). By it ynhaljen, nim dan in slop, befestigje de posysje op it heule punt, en dan rjochts op en dwaan de folgjende werhelling. Docht alles yn 'e tsjinoerstelde rjochting.
- Foar de folgjende tocht mei hanthavenlêzers, lizze op 'e flier lizze, liede jo bûgde skonken. Set jo hannen apart. Ynhale, rjochtsje dyn skonken en lûk dyn holle en skouders, jo wangen oan jo fuotten sjen. Nei it fêstjen fan 'e pose, legere it lichem en de hannen yn' e PI.
Oefeningen mei hantels foar de rêch
Yn de oplieding moat der needsaaklike oefeningen wêze foar de spieren fan 'e rêch, dy't wichtich is foar de proportionele ûntwikkeling fan it lichem. Dêrnjonken helpt de fysike aktiviteit om pine te ferjitten yn dit gebiet en ferbetterje posysje . Oefeningen foar de rêchmuskels mei hanthavenen binne gaadlik foar trening yn 'e seal en thús.
- Slút jo skonken en bûgje foarhannen, sadat de rjochte werom parallel is oan 'e flier. Meitsje it holle op en hâld de hanthaven yn rjochte hannen (palms oan elkoar). Allinnich hannen wurkje, en it lichem moat stilhâlder bliuwe. Fertsjinne de dumbrels nei it lichem, jo litte jo elkoar sjen. Nei in koart poarte set jo hannen yn.
- Om de folgjende oefeningen mei dûbels út te fieren, stean by de bank, stean op it knibbjen yn 'e knibbel, en de earm. Yn 't oare hâlde de hantel, dy't jo nedich hawwe om jo boarst op te pakken, wylst it elbow is ticht by it lichem. It is wichtich dat it lichem reamless is en it wurk wurdt mei ien hân útfierd. Ynhalearje, set jo hân del.
Komplekse oefeningen mei hanthaven foar gewichtsverlies
Alle boppesteande oefeningen kinne diel útmeitsje fan in effektyf workout foar it hiele lichem en it kin thús dien wurde. Der binne ferskate tips oer hoe't jo in komplek goed komponearje en effektyf ymplementearje.
- Earst moatte jo dragen dwaan mei hanthaven foar froulju foar gewichtsverlies, dy't grutte spieren laden, bygelyks hingjen of skuon.
- It is wichtich om it gewicht fan hanthaven te kiezen, dus as it doel it gewicht te ferliezen is, dan moat it wêze dat it kin wêze om 20-25 repetysjes te dwaan, en as - it muskelvolum, 8-10 te ferheegjen.
- Elke oefening moat yn 3-4 moogingen werneare wurde, oars sil it net goed wurkje.
- Vermeide plotter en flugge bewegingen. Doch alles rjochtsjen sadat jo de spannings en wurk fan 'e spieren fiele kinne.
- Foardat jo de basis-oefeningen útfiere, moatte jo it lichem oanpasse, dêr't binnen 5 minuten in waarm wurde moatte : swing, rotaasje, slach en sa. As it doel gewichtsverlies is, dan kinne jo foar elke eksploazje elke cardio-laden brûke.
- Oan 'e muszels nei de oplieding wie net wekker, dy't spesjaal de oare deis fielt, en foar bêste resultaten, wurdt it oanrikkemedearre om it spuitjen fan de spieren dy't de lading krige.
- Bliuw alle dagen net út, om't de muskers tiid foar rêst en ferwining nedich hawwe. De bêste oplossing is trije kear de wike. De termyn fan ien lesson moat net 40 minuten wêze.