Us bellies hawwe altyd needsaaklikens nedich, mar de measte fan ús sille mei de holle op 'e kop begjinne, as it krekt it legere diel fan' e abdij stiet - de heulste haat fan froulju. Fansels witte wy allegear dat it der is dat dat aktiver is as wat oars is in fetterpod wurdt ferparten. Mar, lykas wy dit natuerlike proses net feroarje kinne en oan dit slach fan 'e swakke en swakke wil brûkt wurde, suggerje wy dat jo nei in bewearde eksimplaar gean - de oefeningen foar famkes op' e legere parse.
Wêrom is it sa dreech?
De legere pars is katastrofysk net allinich foar famkes mei oerweldig gewicht, mar foar wa't yn prinsipe mei tefreden binne tefreden. It probleem is dat as der in flater is yn it die, sil it fet oeral ôfbrutsen wurde, nammentlik op it legere diel fan 'e abdij. Dêrom moatte de oefeningen op it legere diel fan 'e parse kombinearje mei in maklik ding, dat bestiet út:
- Moarnsplan - moarnsiten en net ite, nei nacht sjoch;
- minimalisearjende fettige fiedsels;
- ôfwizing fan semi-fertroude produkten, konservative, karzinomenen;
- griente iten yn kombinaasje mei fiedingsfleis, hiem, seafood;
- goeie drinken.
Hoe te trenen?
Belje my, fanwege it feit dat jo oefeningen foar de legere parse foar froulju elke dei útfiere, jo parsing sil net bliuwe dat it probleem is. Boppedat moatte de spieren foar ûntwikkeling tiid foar rêst en regeneraasje krije moatte, dus alternatyf wurkwurden mei dagen fan rêst foar dizze groep muszels.
As jo parsiel mei in heulende fet lizze is, ferjit net oer it ferlet fan in "gyrating" cardio.
Oefeningen
- De earste effektive oefening foar de legere pars is "Garmoshka" neamd - wy wurkje mei de rectus abdominis en neame it in ienfâldige waarmte fan 'e abdominale muskels foardat wy it folgjende dwaan moatte. Wy sille op 'e flier sitte, rêstje op' e palms fan ús hannen, tearje de rjochte skonken fan 'e flier foar 20 - 30 sm, it lichem leart werom. Binnen de skonken en it lichem oan 'e knibbels te lûken op it útinigjen, rjochtsje de skonken en it lichem werom nei it IP op ynspiraasje. Wy sjogge ús skonken net op 'e flier, wy dogge 30 kear.
- Wy dogge de komplike fariant - wy hâlde lykwols allinich op hoksen, hannen dy't wy fan in flier ôfbrekke. Wy bûgje ús knibbels en kloppje se mei ús hannen, rjochtsje ús skonken, ferbreiden wy ús earm om. Wy meitsje 25 kear.
- De folgjende wize is "Steps op gewicht" - wy leine op 'e flier, drukke de legere rêch nei de flier, de hannen lâns it lichem, de skonken litte út' e flier. Socken binne foar himsels útstutsen, bûgje jo knibbels net. Wy kuierje op gewicht - 35 repetysjes.
- Komplekse opsje - doge stadige "stappen", fêstje elke stap foar in momint. Wy meitsje 25 kear.
- Wy lizze op 'e rêch, de hannen lâns it lichem, de benen yn' e rjochte wekker bûgd. Mei de krêft fan 'e parse sette wy ús skonken op it nivo boppe ús hollen, rjochtsjen en de pelvis fan' e flier ôfbrekke. Wy meitsje 25 kear.
- Foar de folgjende wize sil jo in partner nedich wêze - jo lizze op 'e flier, it befeiliget de foetten by jo earen. Jo hâlde hannen mei de foetten, helle jo acht paden legaal. De partner falt jo skonken en makket se in "skodzjen" beweging om de druk te relaxen. Dan lit hy gean, en jo falle op acht accounts. Wy útfiere 8 kear - 4 opliedt op en 4 del.
- Fier de oefeningen troch mei in partner. PI is itselde, jo ferheegje jo skonken, se repetearje se, en jo mei wjerstân bliuwe opnij. Koarte, throbbing skonken wurde makke. Jo moatte 40 repetysjes dwaan.
- De lêste oefening - de rinnen fan 'e skonken yn' e kant. Litte litte nei de partner, de hannen apart, de skonken ferdjipje. De partner rjochtet jo skonken oan 'e rjochter en dan nei links, jo taak is om de beweging te kontrolearjen troch de krêft fan' e parse, en net slagje. Jo taak - om jo skonken oan 'e kant te ferleegjen, skriuwt de partner har gewoan. Wy meitsje 25 kear.