Deltoidmuskels binne ferantwurdlik foar de feardichheid fan wearden fan t-shirts mei dûnsketten - dit is, om de taal fan froulju te brûken. En har fysiologyske funksje is om te hingjen en te hanthavenjen. De deltas steane boppe de skoudersgevel en wurde dêrmei krekt wize fanwege har foarm - in trijehoek, lykas de Grykske letter "delta".
Faak faak fragen binne bang en misse ekezissen op 'e deltas, lykas net wolle "breed-skoudere" wêze. 1 - 2 trenings per wike lykwols meitsje jo gjin Schwarzenegger, mar se kinne helpe om de warder te útwreidzjen. Op 'e rêst fan' e wike litte wy ús mûzels rêstje, net allinich de basis- oefeningen foar de deltas útfiere, mar ek de kompleksen foar de boarst en efter, lykas se ek lade, mar al yndirekt.
Oefeningen
1. Foar it begjin moatte jo cardio 10 - 15 minuten fiere op 'e treadmill en in folsleine waarmte foar alle musclegruppen:
- wy knetsje ús nekke;
- do rotaasjes mei skouders;
- mahi hannen;
- Wy sette ús hannen yn 'e slûs by' e rêch en bûgje yn 'e rêch, stretche ús earm;
- Wy dogge oanstriid foarút en nei de skonken;
- bendearje;
- slop oan 'e kant.
2. Foar oefeningen op deltoïde muszels moatte wy in bank en dumbbells nedich. Wy leinje op ús bûk op 'e bank en fiere de wapensliftingen op' e útfier nei de kant. Elkboaten litte bûge, yn 'e IP-hannen binne sluten.
3. Fierder fiere wy de klassikers fan it genre - de bêste eksekúsje oer de deltas en op 'e skouders as gehiel. Dit is in parsje fan hanthaveners by sitten. Wy ferheegje hannen mei hanthavenen boppe skouderpeil yn in bûte soart, op útstjoering rjochtsje wy se en wy ferheegje se nei boppe. Brûk jo elkoar net oan 'e ein oan' e toppunten, punt, sadat se har net ferneatigje. Wy fiere 15 kear foar 4 sets mei in rêst fan 15 sekonden tusken de oanpak.
4. Fiere "Arnoldbank press" sittend op 'e bank. Wy hâlde de dumbrels yn bûge hannen, boppe de skouders. Palmen wurde nei harsels ynsetten, yn 'e toppunten meitsje wy se yn' e opposite rjochting.
5. Wy dogge hanthavenjen yn 'e steande posysje, de hannen moatte rûngean, de lytse fingers moatte heger wêze as de oare fingers, elkoar boppe de boarsten. Yn 'e earste posysje wurde de hannen tegearre op it nivo fan de skuon brocht, op ôflevering dy't se broed binne, foarmje rûne hannen. Dit is in tige effektive wize fan deltas, wêrtroch't jo kinne fiele hoe messen werken, en op 'e earste poadium is it echt tige wichtich.
6. De lêste oefening is in "broach" of út 'e hals nei it kinesje. Nim de nek en meitsje de earste oanpak mei fergese gewicht. Griep hingje de bûtendoar. Dêrnei meitsje wy 4 sets fan 15 repetysjes, it tafoegjen safolle gewicht as mooglik. Jo moatte gewoan ophelje, en net de bar troch ynertia ophelje, en tagelyk fiele hoe't it gemiddelde delta wurket. Yn de lêste oanpak moatte jo mûzen mei spannings ferbaarne.
Oanbefellingen foar effektive inflatie fan deltas
As jo doel net allinich binne om in minimaler oplieding op jo skouders te krijen troch de simmer, mar spesifike sportferlangen, binne der ferskate "tricks" dy't jo brûke kinne om it effekt fan trening te ferbetterjen.
Earst moatte jo drop-sets dwaan. It prinsipe is foar it earst 10 repetysjes út te fieren, dan, sûnder rêst om in lyts (20- 30%) minder gewicht te nimmen en in fjirder tempo 10 mear kearen te dwaan.
Tsjintwurdich, foar muscle-groei yn ien oanpak moatte der dan mear as 20 repetysjes wêze. In grut oantal repetysjes treedt duorsumens, en foar muscle-bouwe moatte jo gewicht te ferheegjen yn oefeningen.
En, dreech, net te folle gewicht. Konsintrearje op 'e technyk fan útfier fan sets fan oefeningen foar deltas, en gewicht te ferheegjen allinich troch it te behearjen fan de technyk nei perfeksje. Dit sil jo beskermje by blessueres, lykas lykwols en opheffing , dy't net ferneatigje kinne, om't de skouders joech slûchslach binne.
Ferjit net oer it ferskaat - de mûzels binne tige gau brûkt om 'e measte arbeidske besetters, dus itselde ding te drukken yn' e dei, jo kinne jo deltas opnij stopje.