As eardere oefenings mei hantels helle wurde meast allinich troch manlju brûkt, is no in prachtige helte fan 'e minske net te ferwêzentlikjen om passende, elastyske en prachtige hannen te kommen. De moade foar kleuren sûnder skouders en iepen tops is in ekstra stimulus. Dêrnjonken kinne oefeningen de muzykladen fan 'e hannen opblaasd binne hiel ienfâldich, en as ienris in pear sûkelade hantels krije, kinne jo indefinitearje yn selsferbettering yngean.
Wy sille twa muszels trene: bizeps en trizeps. Yn totaal sil sa'n kompleks fan fysike oefeningen foar de hannen mei reguliere oplieding jo in koart momint fine yn 'e koartste momint.
- Oefening foar it pompjen fan jo hannen. Stel rjocht, ferpleatse jo skouders, gewoan bûgje jo knibbels, nimt dûbel yn 'e hannen. Hannen frij lof by it lichem leger, palmen meiinoar. Bend jo earms oan 'e elkoaren sadat jo hannen op jo wize sjen. Elkboaten lûke net út, se wurde oan it lichem oanstutsen. Meitsje twa oanpakke 10-15 kear.
- Oefening foar krêft fan hannen. Stel rjocht, ferpleatse jo skouders, gewoan bûgje jo knibbels, nimt dûbel yn 'e hannen. Hannen frij lof by it lichem leger, palmen meiinoar. Doch de tocht itselde as de eardere, mar ferwiderje jo earms en ûntefrede se op 'e oere. Repeat 2 oanpaket 10-12 kear.
- De effektive effekt foar de hannen. Sitt op in bank, de elbow fan in hân wurdt op 'e binnenkant fan' e skonk fan 'e heule op deselde kant pleatst. Fragje en útwreiding fan dizze hân mei in hingbrêge by in moderne tempo. Werhelje lykas foar de oare hân. Do 2 sets fan 15 kear.
- Effektive wize op 'e hannen. Stel rjocht, ferpleatse jo skouders, gewoan bûgje jo knibbels, nimt dûbel yn 'e hannen. Hannen roppe boppe dyn holle en bûgje, oan jo kanten oan 'e kant. Rjochtsearje jo wapens vertically op en werom nei de startposysje. Doch 2 komt op elk 15 kear.
- Ien fan 'e bêste oefeningen foar de hannen. Stek op rjochts, ferspriedje jo skouders, gewoan bûgje jo knibbels, nimt hantels yn 'e hannen, bûge sa'n 45 graden. Hannen lâns it lichem, palmen dy't werom binne. Bend jo hannen en meitsje ekstreeks mei beide hannen tagelyk. Doch 2 komt op elk 15 kear.
- Hokker oefeningen om jo hannen op te pummelje? Fansels, isolearjend. Stek op rjochts, ferpleatse jo skouders, gewoan knibje jo knibbels, nim ien hân yn 'e hannen. Ferheegje jo hannen vertysk nei boppen. Ut dizze posysje, meitsje de hân bûgjen - elkoar moat op it plak bliuwe, en boarstelje efter de kop. It lichem dielt net, giet net om. Doch 2 komt op elk 15 kear.
- Lean foarút, hâld jo rêch flak, en rjochtsje jo hân op jo knibbel. De oare hân bûgde sadat de elkbosk lein waard, en de hantel sitte op it nivo fan 'e aarm. Sûnder feroaring fan 'e posysje fan it foarearm, ûntbrutsen de earm op' e elbow oant in rjochte line wurdt krigen. Palm oan
Sjoch op jo. Doch 2 komt op elk 15 kear.
As sokke oefeningen foar de wapens fan it hûs útfiere, kinne jo in oantal moanne oantreklike hannen fine, dy't net fereare yn foto's en net oan jo leeftyd. Ferjit net dat elkenien hânstuitsjes jo kieze, se sille gjin resultaten jaan as jo dit regelmjittich dogge. Twa of trije kear de wike - jo obligatoaryske minimum.
Dêrnjonken is it wichtich foar it begjin fan trening om op syn minst de meast elemintêre waarmte te hâlden, dy't jo oantroffen hawwe fan skoallejierren. Dit sil help net allinich om blessueres te foarkommen, mar ek om spieren en spieren foar de kommende belang te meitsjen.