Om folslein yntinsive trening werom te bringen, besykje omtinken te jaan op de folgjende punten:
- feroare jo net fan sliep. Jo moatte nei de nacht 7-9 oere sliepe en, as it kin, 1 oere (net mear) by de middei;
- Bliuw jo trening tiid oant 90 minuten;
- Ien kear yn 'e wike, folslein folslein út' e klassen - of, yn ekstreemde gefallen, jou har sels lichte lesten.
Hoe te meitsjen fan muscle recovery?
Hjir is wat jo dwaan moatte nei elke training:
- Drink cocktails mei kohdhydraten en ei genezen fuort nei it workout.
- Doch stretching oefeningen (5-10 minuten).
- Nim in waarm, en dan in kâld douch.
De tarieding foar muscle recovery
- Kompleks antioxidants. Antioxidants fertsjinje frije radikalen. Dit, by einsluten, helpt in bettere weromwurking nei training, ferleart muzikaal pine en stopet ûntstekking. De wichtichste antioxidants: Vitaminen A, C, E, selenium, beta-karotene, grape seed ekstrakt - proanthocyanidine, alpha-lipoic (tioctyske) sûr.
- Amino-acids mei brede kanten , of BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Se binne essensje amino acids, dat betsjut dat it lichem har net produsearret, en se moatte mei iten nommen wurde. Dêrneist stypje dizze tafoegjen immuniteit en rekkenje foar 35% fan alle amino-acids yn 'e muszels. De wichtichste fertsjintwurdigers fan BCAA binne: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamine . Glutamine wurdt beskôge as in wichtige restauraasjefaktor dy't foarkomt dat musculkatabolisme.
- Inosine . Inosine befrijt akkumulaasje fan laktysoere, dy't muzikaal fertwifelje.
Produkten foar muscle regeneraasje
- Eten . It aaiprotein hat de heechste biologyske wearde - yn ferliking mei elke oare iten.
- Almonds . Ien fan 'e rûchste boarnen fan alfa-tocopherol is ien fan' e foarmen fan vitamine E.
- Salmon . De muscle-protein-regulator, salmon befettet in soad heechweardige proteins en omega-3 fatty acids, wêrtroch't muscle weromkomst nei training is, om't se de proteinfal ferleegje.
- Yoghurt . As jo sykje nei de perfekte kombinaasje fan proteins mei kohdhydraten om jo lichem nei in krêftich workout te werstellen, jogurt jout jo de bêste oplossing.
- Beef . Ryk yn iis en sink, it fleisfleis nimt it earste plak en as boarne fan skepper.
- Wetter . De muskjes fan elk diel fan it lichem binne 80% wetter. Dit betsjut dat it feroarjen fan it bedrach fan wetter yn ús lichem, sels om 1%, it skeakeljen sels en de rapper herstel fan mûzels nei har.
Rappe herinnering fan muszels
De snelheid fan muskelwinning is hiel oars, om't it hinget fan 'e stress fan har. Yn it gefal fan ljochtlast sil de hoofen binnen in dei folslein weromfiere. Nei in gemiddelde laden foar folsleine muskelwinning kinne jo twa dagen nimme. En foar de lêste muscle werom nei in bulte en swiere workout, sille jo in wike nedich wêze (of sels twa). Dêrom is dúdlik dat flugge muskelwinning net altyd mooglik is.